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Winterdepression: Eine Expertin gibt 5 Tipps, die bei einer saisonal abhängigen Depression helfen

Es gibt vermutlich keine bessere Ausrede für JOMO – so nennt man die Freude am Zuhausebleiben – als im Winter und während einer Pandemie: Es ist kalt, es ist nass und es ist dunkel. Das fehlende Sonnenlicht, das bestätigen viele Studien, macht uns melancholisch und antriebslos, da der Körper weniger Vitamin D und Serotonin bilden kann. Stattdessen wird die natürliche Einschlafhilfe Melatonin bereits im Laufe des Tages ausgeschüttet. Was fehlt, ist Helligkeit, Wärme und dadurch gute Laune. 

Bei manchen Menschen führt das in den Monaten zwischen November bis Februar zu SAD. Die Abkürzung bedeutet aus dem Englischen übersetzt zwar sogar „traurig“, steht aber ursprünglich für Saisonal Abhängige Depression. Was es mit dieser Unterform der Depression auf sich hat und welche Tipps jetzt wieder glücklich machen, erklärt die Heilpraktikerin für Psychotherapie, Nicole Rübbe, uns im Interview.

SAD – an diesen Anzeichen erkennst du eine Winterdepression

Eine saisonal abhängige Depression, die häufig auch als Winterdepression bezeichnet wird, taucht wiederholt und ausschließlich in den Wintermonaten auf, häufig bei Menschen um das 30. Lebensjahr. 

Wie sich eine SAD anfühlt? „Betroffene sind extrem müde und haben ein vermehrtes Schlafbedürfnis. Das morgendliche Aufstehen fällt ihnen deutlich schwerer als in den anderen Monaten und tagsüber fühlen sie sich erschöpft und energielos“, erklärt Nicole Rübbe, Heilpraktikerin für Psychotherapie.

Diese Antriebslosigkeit gehe häufig mit der Vernachlässigung von Freunden, Familie und anderen sozialen Kontakten einher. Hinzu komme eine gedrückte Stimmung und Lustlosigkeit oder Unausgeglichenheit und Gereiztheit. 

Ein weiteres Anzeichen einer Winterdepression ist der Heißhunger auf Kohlenhydrate und Süßes, was prinzipiell – wir kennen es alle, oder? – über die Wintermonate nicht ungewöhnlich ist. „Wenn all diese Bedürfnisse allerdings sehr häufig und nur über die Wintermonate auftreten, könnte der Grund dafür eine Winterdepression sein“, so die Expertin weiter. 

Klassisch für eine saisonale Depression ist zudem, dass die Symptome mit Beginn des Frühjahrs in der Regel wieder verschwinden. Erkennst du dich hier wieder oder kennst du eine Person, der es genau so geht? Dann erfahre jetzt, was bei einer SAD helfen kann!

5 Tipps, die bei einer Winterdepression helfen und wieder glücklich machen

1. Stay fit & healthy!

Das Glück des Workouts: Man kann buchstäblich vor der SAD weglaufen! Ob Joggen, Fahrrad fahren, Pilates oder Yoga – wenn wir uns täglich um die 30 Minuten bewegen, bringen wir den Kreislauf in Schwung und stärken das Immunsystem.  „Körperliche Aktivitäten haben außerdem eine antidepressive, angstlösende und entspannende Wirkung“, so Nicole Rübbe. Wer mit einem kurzen Workout, einer Wechseldusche und mit einem Glas heißem Wasser und Zitronensaft in den Tag startet, wird die gewonnene Energie direkt spüren!

Mit dieser neuen Motivation fällt es auch leichter, den Schoko-Nikolaus gegen einen Apfel zu tauschen (oder zumindest zu ergänzen). Eine vollwertige Ernährung mit Obst, Gemüse und gesunden Kohlenhydraten wirkt sich positiv auf unser Immunsystem und somit auf unsere körperliche und geistige Gesundheit aus.

2. Natürliches Licht

„Da die Winterdepression in erster Linie durch den Mangel an Tageslicht verursacht wird, ist eine ausreichende Aufnahme von natürlichem Licht im Freien sehr wichtig“, erklärt die Heilpraktikerin. Kurzum heißt das: Ab nach draußen! Eine Stunde an der frischen Luft, das lässt sich großartig mit einem Spaziergang in der Mittagspause verbinden, sorgt zwar nicht für die Erleuchtung, schafft bei depressiven Verstimmungen aber dennoch mehr Abhilfe als eine künstliche Beleuchtung in geschlossenen Räumen.  

3. Lichttherapie 

Dennoch: Wer unter einer Winterdepression leidet, kann sich mit einer Lichttherapie behandeln lassen. Für die Therapie in einer Klinik, bei einem Arzt oder einer Ärztin werden spezielle Lichtquellen mit 2.500 bis 10.000 Lux genutzt, wodurch der Tag künstlich verlängert wird. „Die Lichttherapie sollte am besten vormittags stattfinden, damit dem Körper signalisiert wird, dass der Tag begonnen hat. Das Licht löst im Körper die Produktion des Glückshormons Serotonin an – was bereits nach ein paar Tagen zu einer Aufhellung der Stimmung und einem verbesserten Wohlbefinden führt“, so Nicole Rübbe. 

4. Geh dahin, wo die Freude ist

Auch wenn sich die Müdigkeit im Winter wie eine schwere Schneedecke über uns legt… auch Schnee schmilzt. Deshalb: Geh’ dahin, wo die Freude ist! Das kann in der Natur, im Café oder im Spa sein, bei Freunden und Familie oder einfach zu Hause mit Gute-Laune-Musik oder einem gutem Buch. Gönne dir in den Wintermonaten ganz bewusst alles, was dir gut tut und wofür im Sommer oft keine Zeit bleibt. Und wenn das ein Wochenende lang Netflix, Wolldecke und Schokolade bedeutet, ist das auch vollkommen okay.

Ergänzend dazu empfiehlt Nicole Rübbe eine schöne Achtsamkeitsübung: 

Notiere dir vor dem Schlafengehen drei Dinge, die an diesem Tag gut funktioniert haben oder für die du dankbar bist. Die Übung kann helfen, sich wieder auf die positiven und schönen Dinge des Lebens zu fokussieren.

5. Treffe dich mit deinen Herzensmenschen

Auch wenn das Motto an vielen Tagen im Winter (und gerade zu dieser Zeit) „Joy Of Missing Out“ ist und sich Betroffene eher zurückziehen, hat es auch psychologische Vorteile, einen Tag oder Abend mit den Liebsten zu verbringen: Lachen setzt nachweislich Endorphine im Körper frei, die positive Effekte auf unsere Stimmung haben! Auch eine Umarmung, menschliche Nähe und das Gefühl von echten Verbindungen können bei einer SAD helfen. 

Wie kannst du betroffene Freunde oder Familienmitglieder unterstützen?

Wir alle kennen das antriebslose Gefühl in der dunklen Jahreszeit. Wenn du jedoch merkst, dass sich eine wichtige Person in deinem Leben stark distanziert und an Lebensfreude verliert, hat Nicole Rübbe zwei Tipps parat:

  1. Sei verständnisvoll und erkundige dich nach den Gefühlen und Gedanken des Herzensmenschen. Das schafft ein Gefühl von Verbundenheit.
  2. Gehe immer wieder auf die Person zu und beziehe sie in das gemeinschaftliche Leben ein – durch regelmäßige Telefonate und Video Calls oder gemeinsame Aktivitäten wie Spazierengehen, Kochen, Sport treiben, Spieleabende etc.

Winterdepression: Und wenn nichts hilft?

Wenn keiner der Tipps und auch kein Self-Care-Rituale zu helfen scheint, kann eine Therapie dabei unterstützen, wieder zur alten Lebensfreude zurückzufinden. Ganz wichtig: Das Aufsuchen von professioneller Unterstützung ist kein Zeichen von Schwäche, sondern vielmehr ein Ausdruck von Stärke und Achtsamkeit!

„Mit Personen, die mich aufgrund depressiver Verstimmungen aufsuchen, arbeite ich überwiegend mit der wissenschaftlich anerkannten Methode der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT)“, erzählt Nicole Rübbe, die in der Münchner Innenstadt eine Praxis für Psychotherapie & psychologische Beratung hat. Die Methode geht davon aus, dass sich unser Denken, Fühlen, Verhalten sowie unsere körperlichen Vorgänge wechselseitig beeinflussen. 

Genauer bedeutet das: Jedem Handeln gehen zunächst bestimmte Gedanken voraus, die Emotionen auslösen und dann ein entsprechendes Verhalten bewirken. „In der Therapie identifiziere ich gemeinsam mit meinen Klienten und Klientinnen negative Gedanken und Glaubenssätze und wir erarbeiten gemeinsam positivere Denkmuster und Strategien, um das persönliche Wohlbefinden zu verbessern“.

Jana Ackermann
Als ausgebildete Modejournalistin schreibe ich besonders gerne über die schönen Dinge im Leben: Stil, Beauty, Interior, Kultur und Nachhaltigkeit. Nebenbei entspanne ich beim Yoga, veranstalte regelmäßig Brunch-Clubs bei mir zuhause und dekoriere ständig meine Wohnung um. Als freie Autorin kann ich überall dort arbeiten, wo auch mein Laptop ist. Meistens ist das von meiner Heimat München und von meinem zweitliebsten Ort auf der Welt – dem spirituellen Bali.