Foto: Alena Ganzhela

Ayurveda-Guide: Mit diesen 8 Self-Care-Ritualen kommst du gesund und entspannt durch Herbst & Winter

In der traditionellen Lehre Ayurveda beginnt im Herbst die Vata-Saison. Eine Jahreszeit, in der wir mehr Zeit zu Hause verbringen, unseren Blick nach innen richten und noch mehr auf uns selbst achten sollten. Besonders in unruhigen Zeiten wie diesen können ayurvedische Rituale dabei helfen, unseren Geist zu beruhigen und unseren Körper zu stärken. Wie das gelingt, haben wir Dr. Alina Hübecker gefragt, sie ist Ärztin, Ayurveda-Therapeutin und Yogalehrerin.

Wir erklären dir 8 ayurvedische Self-Care-Rituale, mit denen du gesund und entspannt durch die kalte Jahreszeit kommst!

Die drei Doshas

Im Ayurveda gibt es drei Energien, die als Doshas bezeichnet werden: Vata, Pitta und Kapha. Jeder Mensch trägt diese Doshas in unterschiedlich starker Ausprägung in sich. Die Ayurveda-Typen zeichnen sich durch verschiedene Eigenschaften aus und basieren auf den fünf Elementen der Natur: Luft, Raum, Wasser, Feuer und Erde. Vata ist von Luft und Raum geprägt, was passend zum Herbst auch für Kälte und Unregelmäßigkeit steht.

„Der Herbst ist im Ayurveda die Zeit des Loslassens“, erklärt uns die Ayurveda-Therapeutin Dr. Alina Hübecker im Gespräch. Sobald uns die ersten Herbstwinde um die Ohren blasen, verändert sich also nicht nur die Natur, sondern auch unsere Gefühlslage. „Typisch für Vata sind gereizte Nerven, wodurch wir uns erschöpft oder unruhig fühlen und mehr unter Sorgen und Ängsten leiden.“

Das Vata-Dosha, das seinen Hauptsitz im Dickdarm hat, wirkt sich im Herbst aber auch konkret auf unseren Körper aus. Unsere Empfänglichkeit für typische Vata-Beschwerden wie Verdauungsprobleme und Krämpfe, Gliederschmerzen, Verspannungen, kalte Hände und Füße, Erkältung, Rastlosigkeit, Energieverlust und Immunschwäche steigert sich jetzt.

Diese 8 Ayurveda-Rituale bringen dich entspannt und gesund durch deinen Tag

Im Ayurveda gibt es für die Anzeichen einer erhöhten Vata-Energie verschiedene Rituale, die eine gesunde Lebensweise unterstützen. Vor allem in der anspruchsvollen kalten Jahreszeit können wir mit Ayurveda unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden stärken, um den Herbst und Winter besser genießen zu können. 

1. Warmes Wasser mit Zitrone trinken

Jedes Dosha ist einer Tageszeit und Jahreszeit zugeordnet. Während wir in den wärmeren Jahreszeiten vor sechs Uhr aufstehen sollten, um die Energie des Morgens zu nutzen, dürfen wir in der Vata-Saison länger schlafen und zwischen sieben und acht Uhr in den Tag starten. Regelmäßigkeit ist für jede Routine entscheidend – und vor allem im Vata-geprägten Herbst super wichtig. Ein ayurvedisches Self-Care-Ritual am Morgen kann ein guter Anfang sein: Wir beginnen den Tag nicht mit Instagram und dem Leben anderer Menschen, sondern ganz mit uns selbst. Als nächstes folgt ein Glas warmes Zitronenwasser. Das Ritual regt den Stoffwechsel an und fördert den Stuhlgang, Vitamin C wirkt außerdem antioxidant und stärkt das Immunsystem.

2. Ayurvedisches Frühstück für Wärme von innen

Das Frühstück sollte im Ayurveda immer warm eingenommen werden, da es besser bekömmlich ist und von innen wärmt. Im Herbst empfiehlt Dr. Alina Hübecker ein warmes Porridge – das geht schnell und schenkt uns bis zum Mittagessen genügend Energie. Den warmen Haferbrei kannst du im Herbst mit Zimt und Ingwer (wirkt erwärmend) sowie Kardamom und Kurkuma (wirkt entzündungshemmend) ergänzen. Das Obst kannst du im Topf mit erwärmen, damit der Körper von innen nicht auskühlt. 

3. Routinen schaffen

Gerade in der dynamischen Vata-Zeit, die von starkem Wetterwechsel, Dunkelheit – und in diesem Jahr auch noch einer Pandemie – geprägt ist, benötigen wir eine wiederkehrende Routine, um im Gleichgewicht zu bleiben. Die Unstetigkeit von Vata kann dazu führen, dass wir im wuseligen Alltag das Essen vergessen und Mahlzeiten auslassen. Darum sollten wir gerade jetzt auf Regelmäßigkeit in unserer Ernährung achten!

Ergänzend dazu empfiehlt die Ayurveda-Expertin die Einnahme von Triphala, „um den Darm zu reinigen und die Darmflora zu regenerieren“. Die Kräutermischung aus der ayurvedischen Medizin hat einen positiven Nebeneffekt auf den Appetit und unterstützt dabei, unsere Hormone wieder ins Gleichgewicht zu bringen!

4. Warm essen und trinken

Laut der Ayurveda-Lehre ist eine gute Verdauung der Schlüssel zur Gesundheit. Wenn wir unser Agni (Verdauungsfeuer) stärken, fühlen wir uns ausgeglichen und werden mit einem starken Immunsystem belohnt. Ein warmes Mittagessen, das wir am besten in der Pitta-Zeit von 10-14 Uhr einnehmen, stellt im Ayurveda die größte Mahlzeit des Tages dar.

Im Herbst und Winter ist gedünstetes Wurzelgemüse ideal – Lebensmittel aus der Erde, die unsere Verbindung zur Erde stärken. Auch Omega-Fette, die wir über Leinsamen, Chiasamen oder Avocados aufnehmen können, besänftigen Vata. Warme Getränke und Wasser in Zimmertemperatur sorgen ebenfalls dafür, dass unsere Körper-Kerntemperatur von 37 Grad erhalten bleibt. 

5. Meditation: Kurze Pausen im Alltag schaffen

Während viele von uns im Sommer unendlich viel Energie verspüren, merken wir besonders deutlich zum Herbstbeginn, wie sich diese Energie zurückzieht. Das macht uns weniger belastungsfähig. Wir befinden uns in einer Zeit, in der wir besonders gut auf uns achten müssen. Deshalb ist der Herbst die ideale Jahreszeit, um sich intensiver der eigenen Yogapraxis und Meditation zu widmen. Da Vata das Prinzip der Bewegung ist, wird es durch Ruhe und Stille besänftigt.

„Meditation lässt sich für wenige Minuten in den Alltag integrieren“, empfiehlt auch Dr. Alina Hübecker. Was sie zum Einstieg raten würde? „Viele von uns erwarten, dass bei der Meditation ‚etwas passiert’“. Doch wenn wir uns von jeglichem Erfolgsdruck oder dem Wunsch nach Erleuchtung lösen, funktioniert es gleich viel besser.“ Eine geführte Meditation zum Einstieg findest du etwa hier

6. Der 16-Uhr-Snack

Und dann ist auch schon Nachmittag und die beste Zeit für ein weiteres kleines Self-Care-Ritual: „Um 16 Uhr haben wir die höchste Vata-Energie des Tages und neigen dazu, in diesen Stunden mehr Nervosität oder Unruhe zu spüren“, so die Ayurveda-Therapeutin. Bei diesem Vata-Hoch – oder auch Nachmittagstief – kann die Ernährung dagegenwirken. Ein gesunder, süßer Snack ist um diese Uhrzeit ideal, um Vata zu besänftigen und zu neuer Energie zu kommen. Gesunde Snacks können etwa Energy Balls oder Datteln sein.

Abends zur Ruhe kommen: 

7. Yin Yoga

Yoga und Ayurveda sind Schwesterdisziplinen, die gemeinsam einen Weg aufzeigen, in Harmonie mit der Natur zu leben und gesund zu sein. Zur Ruhe kommen oder neue Kraft tanken können wir mit einer regelmäßigen, am besten täglichen Yogapraxis. Abends eignen sich in der kalten Jahreszeit Yogastile, die auf Langsamkeit ausgerichtet sind, wie Yin Yoga oder Restorative Flows, die uns nach unten holen und erden. Wichtig ist, sich beim Yin Yoga mit dicken Wollsocken und einer Decke warmzuhalten.

Dr. Alina Hübecker empfiehlt die folgenden Asanas, um Vata zu reduzieren und in Balance zu bringen:

Child’s Pose: Die passive Vorbeuge fördert auf natürliche Weise Ruhe und Entspannung des Nervensystems und ist für Vata besonders wichtig. In der Stellung des Kindes werden die Muskeln im Rücken und um die Hüften sanft gedehnt, während der Kopf und die Schultern entspannen können. 

Sitzende Vorwärtsbeuge: Menschen mit einer Vata-Konstitution werden in dieser Asana eine ausgleichende und beruhigende Wirkung spüren. Die physischen Benefits umfassen die Flexibilität in den Bein- und Rückenmuskeln und eine Kräftigung der Verdauungsorgane. 

Liegende Drehung: Die Asana Jathara Parivritti bringt Klarheit, Stabilität und Ruhe und wirkt wie eine Reinigung und Massage unserer inneren Organe. Liegende Drehungen können unterschiedlich intensiv ausgeführt werden; dabei dehnen sie die Wirbelsäule, die Rücken-, Bauch-, Schulter- und Brustmuskulatur und den Lendenbereich. 

8. Ayurvedische Massagen

Wenn wir im Herbst mehr Zeit zu Hause verbringen, können wir uns ganz gezielt vornehmen, den einen oder anderen Abend analog ohne Handy, Netflix & Co. zu verbringen. Auch hier hält Ayurveda alternative Beschäftigungsideen bereit, die noch dazu einen besseren Schlaf fördern. Eine Abendroutine könnte so aussehen: Mach dir einen Kräutertee oder eine heiße Milch mit Honig und widme dich dann einer Selbstmassage. Das kann zum Beispiel eine ayurvedische Fußmassage sein. Fließende Bewegungen über den Fuß und die Waden bereiten uns mental und körperlich auf den Schlaf vor. Typischerweise erwärmt man dafür etwas Sesamöl und gibt ein paar Tropfen ätherisches Lavendel- oder Ylang-Ylang-Öl dazu. Die nährenden Öle pflegen die Haut und fließende Streichbewegungen fördern die Flüssigkeitsverschiebung im Gewebe. Da ausreichend Schlaf und Ruhe im Herbst besonders wichtig sind, kannst du diese Abendroutine richtig zelebrieren. Wenn der Körper ausgeruht ist, startet es sich deutlich besser in einen weiteren Herbsttag. 

Jana Ackermann
Als ausgebildete Modejournalistin schreibe ich besonders gerne über die schönen Dinge im Leben: Stil, Beauty, Interior, Kultur und Nachhaltigkeit. Nebenbei entspanne ich beim Yoga, veranstalte regelmäßig Brunch-Clubs bei mir zuhause und dekoriere ständig meine Wohnung um. Als freie Autorin kann ich überall dort arbeiten, wo auch mein Laptop ist. Meistens ist das von meiner Heimat München und von meinem zweitliebsten Ort auf der Welt – dem spirituellen Bali.